Kardio nebo síla, hodně nebo málo, nebezpečné nebo ne, ale stanu se jako ten kluk v posilovně? Takové otázky se vám vyrojí v hlavě, když chcete zhubnout a nevíte, kde začít. Chci být štíhlá a fit, neutrhnout se, ale také to nepřehánět s tréninkem. Sdílíme pět univerzálních pravidel hubnutí pro ženy a muže, která vám pomohou správně vypočítat zátěž a udržet se ve formě.
Kombinovaná cvičení
Otázkou, kterou je třeba zodpovědět především, je, jaké typy tréninku by měly být zařazeny do programu hubnutí, kardio nebo silový?
Kardio trénink je aerobní cvičení, které intenzivně pracuje na plících a srdci a srdeční frekvence stoupá nad 120 tepů za minutu. V jejím průběhu jsou hlavním zdrojem energie tuky, dochází k jejich oxidaci kyslíkem. Bohužel to nejsou tuky, na které jako první myslíme, když chceme zhubnout. Zpočátku se konzumují intramuskulární tuky a teprve další fáze je subkutánní a viscerální. V souladu s tím, abyste dosáhli výsledku, musíte systematicky provádět kardio střední intenzity trvající 40-60 minut.
Posilování je anaerobní, při kterém se vyrábí energie bez účasti kyslíku, což znamená, že tělo nespotřebovává tuk. Zdálo by se, že tím můžete skončit a rozhodnout se pro kardio. Ale ne. Díky silovým cvičením se zvyšuje objem svalové hmoty a v důsledku toho i bazální metabolismus. Kalorie jsou utráceny efektivněji a tělo je již nemusí „ukládat" pro budoucí použití ve formě tělesného tuku.
Pro hubnutí je třeba střídat silové a kardio cvičení: například během jednoho týdne nebo jednoho sezení (kombinovaný trénink).
Více základny
Od nováčků ve sportovním klubu můžete slyšet větu „Chci zhubnout v břiše" nebo „Potřebuji jen odstranit tuk ze stehen". Bohužel, proces spalování tuků takto nefunguje. Systematickým pumpováním lisu samozřejmě vytvoříte krásný reliéf, který však bude bezpečně skryt pod vrstvou tukové tkáně.
Jakékoli izolované cvičení zaměřené na procvičení jednoho svalu nebo svalové skupiny nevyžaduje velké množství energie. A pro efektivní spalování tuků musíte utrácet více a základní cvičení vám s tím pomohou.
Základní cviky se nazývají cviky, při kterých se zapojuje více svalových skupin a více kloubů najednou: dřepy, mrtvý tah, výpady, hýžďový most a další.
Podívejme se na příklad. Představme si průměrnou ženu, která váží 65 kg, bojí se těžkých vah a ráda cvičí na trenažérech. Pro „hubnutí v bocích" dělá nejčastěji extenze nohou v trenažéru, 15 opakování s váhou 15 kg. Spotřebuje přitom pouze 32 kcal energie. Když však vezme činku o váze 40 kg a udělá 10 dřepů, vydá již 45 kcal.
Obecně platí, že pokud porovnáme výdej kalorií u tréninku, který obsahuje pouze izolační cvičení, a tréninku, který se skládá pouze ze složených cviků, ten druhý spotřebuje o 50–70 % více energie, a proto je efektivnější.
Spočítejte si intenzitu vašeho tréninku
Intenzitu silového tréninku lze jednoduše vypočítat jako počet opakování cviku za jednotku času.
Cvičíte například 60 minut, během kterých uděláte 7 různých cviků ve 2 sériích po 12 opakováních. Celkový počet opakování je 168 za hodinu, to bude hodnota intenzity. Pokud ve stejnou dobu uděláte 8 cvičení ve 2 sériích, ale každá po 15 opakováních, ukazatel se zvýší na 240. V souladu s tím bude druhý trénink intenzivnější.
Tuk se nejefektivněji spaluje při dlouhých trénincích střední intenzity, které lze obměňovat změnou počtu opakování a doby odpočinku mezi sériemi.
Intenzita kardio tréninku je dána tepem. Maximální počet tepů za minutu se vypočítá jako „220 minus věk". Takže pro třicátníka bude maximální tepová frekvence při aerobním cvičení 190 tepů za minutu a pro efektivní spalování tuků stačí 60-85% tohoto čísla, tedy 114-161.
Počet tréninků
Pokud je pro nárůst hmoty důležité, aby svaly měly po tréninku čas na zotavení, pak v případě hubnutí to není nutné. Podle toho lze zvýšit počet tréninků.
Stupeň oxidace tuků lze zvýšit za pouhý měsíc pravidelného cvičení třikrát týdně. Pokud budete méně trénovat, budou mít hodiny minimální efekt. Optimální je věnovat se fitness 4-5x týdně.
Zároveň je důležité dodržovat obecný režim, protože fitness není jen o cvičení, ale také o zdravém životním stylu:
- spát alespoň 8 hodin, jinak se snižuje tolerance vůči stresu a ztrácí se motivace;
- dodržovat přísný pitný režim k doplnění nedostatku vody a udržení metabolismu voda-sůl;
- udržovat malý kalorický deficit (více o tom níže).
Dávejte pozor na jídlo
Dieta je důležitým faktorem při hubnutí. Velké množství sacharidů v těle inhibuje oxidaci tuků. Pokud si například dáte sladkosti těsně před cvičením, může potlačení spalování tuků dosáhnout 35 %.
Základní zásady výživy pro hubnutí:
- Jezte o 20 % méně kalorií, než vydáte. Ano, musíte počítat kalorie a je to nejpohodlnější v aplikacích pro plánování jídla. Jsou tam uvedeny oblíbené produkty (některé mají dokonce konkrétní značky a výrobce) s již vypočítaným KBJU.
- Jezte často v malých porcích. Čím déle zažíváme pocit hladu, tím silněji se projevuje potřeba těla „ukládat" energii. Naopak pokud jíte často, půjde do zásoby menší množství látek.
- Po cvičení určitě doplňte energii – i lehká svačina je lepší než nic.
- Omezte ve stravě tuky a sacharidy, ale zvyšte bílkoviny. Nejvíce jich je v mase, vejcích, nízkotučném tvarohu.
Aktivní fyzické aktivity, jako je úklid nebo chůze, mohou pomoci snížit touhu po svačině. Stává se, že oblasti mozku zodpovědné za nasycení jídlem a vodou se zaměňují a žízeň zaměňují za hlad. Proto je důležité pít dostatek vody – cca 30-40 g vody na 1 kg tělesné hmotnosti denně. A samozřejmě plánovat jídla, jinak chaotické svačiny a výmluvy z kategorie „teď není čas vařit, zítra začnu jíst zdravě" jsou vám zaručeny.
Pokud doporučení nepomáhají a neustálý pocit hladu po týdnu či dvou neustoupí, měli byste se poradit s lékařem. Tento stav může být způsoben hypotyreózou, nadbytkem prolaktinu nebo nízkou citlivostí těla na leptin, hormon zodpovědný za pocit plnosti. Na základě výsledků testů se ukáže, jak upravit jídelníček a zda je nutné propojit medikamentózní terapii.
Efektivní cvičení pro hubnutí
Na základě výše popsaných zásad jsme vybrali nejúčinnější cvičení pro hubnutí, která poskytují vysokou celkovou zátěž a vyžadují značné energetické náklady.
U kardia je vše jednoduché – můžete běhat a přitom si udržovat průměrné tempo a hlídat si tepovou frekvenci. Nevýhodou je, že v tomto případě tělo dostane vážné rázové zatížení. Kardio zařízení, jako je stepper nebo elipsoid, umožňuje jejich snížení, přičemž je neméně účinné. Běh můžete nahradit i tancem, jízdou na kole, stepem a aqua aerobikem.
Najít adekvátní cviky pro silový trénink je mnohem obtížnější. Replikované tréninkové programy málokdy počítají s tím, že někdo chce cvičit doma a nemá potřebné vybavení: činky, činky, tréninkovou lavici a dokonce i fitness gumičky. Existuje ale řada cviků, které vám mohou pomoci začít bez přípravy a vybavení.
Bez inventáře:
- Shyby na lavičce.Místo lavice můžete použít taburet nebo stabilní židli. Postavíme se zády k lavici, opřeme se o ni rukama, mírně širšími než jsou naše ramena. Položíme nohy na podlahu, rovné nebo ohnuté. Začneme tlačit nahoru a ujistíme se, že se tělo pohybuje svisle nahoru a dolů a nevychyluje se dopředu ani dozadu. Velkou výhodou tohoto cvičení je, že se snadno přizpůsobí jakékoli úrovni tréninku. Nejjednodušší je dělat kliky na pokrčených nohách, ale obtížnější je, když je narovnáte a postavíte na stojku.
- Zvednutí pánve vležealias hýžďový můstek. Lehneme si na zem, ruce podél těla, pokrčíme nohy v kolenou. Začneme zvedat pánev, v nejvyšším bodě se zdržíme a napneme hýždě a sestoupíme zpět.
- Rozšíření kyčle na všechny čtyři.Cvičení není úplně základní, ale spotřebuje hodně energie, je dobré pro ně dokončit trénink na napumpování hýždí. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o lokty a kolena. Zvedněte pravou nohu nahoru a snažte se, aby koleno (jmenovitě koleno, ne palec) bylo zvednuto co nejvýše. Nohu držíme v nejvyšším bodě a jemně ji spouštíme dolů, přitahujeme ji k hrudníku. Opakujeme s levou nohou.
S gumičkami:
- Mrtvý tah.Jeden ze základních cviků, který zatěžuje především hýždě, spodní část zad a horní část stehna. Vezmeme dlouhou kroužkovou pásku, přeloženou na polovinu, a uprostřed ji stoupneme. Smyčky na koncích držíme rukama. Nohy jsou mírně pokrčené, v dolní části zad zachováváme přirozený průhyb, nehrbíme se. Narovnáme záda a nohy, dbáme na to, aby pracovaly hlavně hýžďové svaly a zakloníme se.
- Horizontální tah.Sedíme na podlaze, nohy rovně. Držíme se dlouhé gumy u nohou a předkloníme se. Narovnáme ramena, napneme záda a zvedneme tělo rovně, přičemž pásek stáhneme rukama. V této poloze setrváme a spouštíme se zpět. Cvičení umožňuje nejen zapracovat na úlevě, ale také protáhnout svaly.
Se závažím (činky, závaží):
- Dřepy.Vezmeme do rukou činky nebo si dáme závaží. Můžete začít s váhou 1, 5 kg a postupně zátěž zvyšovat. Stojíme rovně, nohy mírně širší než ramena. Začneme se hrbit a dbáme na to, aby záda byla rovná (je možné se předklonit, ale ne více než 45 stupňů) a kolena nevyčnívají za ponožky - jinak je velmi snadné poranit kolenní klouby. Dřepneme, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, a poté se vrátíme do výchozí polohy. Čím níže dřepujete, tím více pracují vaše hýžďové svaly.
- Výpady.Vezmeme činky do rukou, postavíme se na pravou nohu a levou vezmeme zadní a položíme ji na palec. Začneme dřepovat na jedné noze (můžete samozřejmě dělat výpady, krok vpřed, ale v účinnosti není prakticky žádný rozdíl). Dbáme na to, aby se tělo neohýbalo a koleno nevyčnívalo přes palec u nohy. Zapojením stehenních svalů se zvedáme zpět. Opakujeme s druhou nohou.
Obecně platí, že v tréninkovém programu zaměřeném na hubnutí by měly dominovat základní cviky a středně intenzivní kardio při střední tepové frekvenci. Chcete-li zvýšit svalový tonus, můžete přidat vysoce intenzivní cvičení s lehkými váhami.
Jak vidíte, fitness není jen o budování svalů nebo „hubnutí do léta", ale o zdravém životním stylu, systematickém cvičení, správné výživě a pohodě. A pokud tento systém správně postavíte, pak vás kýžený výsledek, vyjádřený číslem na váze, nenechá čekat.